임산부를 위한 운동의 기본자세
바닥에 등을 대고 누워서 다리를 30cm정도 벌린 상태로 구부려 줍니다. 머리와 어깨에 쿠션을 받치고 두 팔은 편안하게 양 옆에 둡니다. 임신 4번째 달까지는 이런 운동 기본자세를 따르고 그 이후에는 자궁이 커져서 과도한 하중이 대정맥을 누를 수 있으므로 평평한 곳에서 누워서 운동을 하는 것은 좋지 않습니다.
임산부를 위한 실내운동
질 근육 좁히기 운동
질과 항문 주위 근육에 단단하게 긴장을 줍니다. 가능한 오랫동안(10초 가량) 힘을 준 상태를 유지하다가 서서히 힘을 풀어 근육을 이완시킵니다. 임신 4개월 이후부터는 누운 자세가 아닌 서거나 앉은 자세로 해야 합니다. 수 차례에 나누어서 최소한 하루에 25회 정도는 반복하십시오.
골반 기울이기 운동
등을 바닥에서 약간 떨어뜨려 힘을 준 상태로 숨을 내 쉽니다. 그리고 난 후 숨을 들이쉬면서 척추부분을 이완시킵니다. 이것을 3~4회 반복합니다. 골반 기울이기 운동은 똑바로 서서 벽에 등을 댄 상태에서도 할 수 있습니다. 선 자세로 하는 방법은 자세를 향상시키는데 굉장히 좋은 방법이므로 4개월 이후에는 선 자세를 이용하십시오.
다리 올리기 운동
왼쪽으로 누워서 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되게 합니다. 오른손은 가슴 앞쪽으로 바닥을 짚고 왼손은 머리를 받칩니다. 편한 상태로 숨을 들이마신 상태에서 발가락이 배를 가리키도록 구부리고 안쪽 발목은 바닥을 향하게 한 상태로 당신이 할 수 있는 한 높게 오른쪽 다리를 서서히 올립니다. 오른쪽과 왼쪽을 각각 10회 반복합니다 .다리 올리기 운동을 할 때 무릎은 구부리거나 펴거나 상관 없습니다.
골반 운동
이 운동은 복근을 단련시키며 척추를 이완시키는 운동으로 척추는 구부리지 말고 허리는 편안하게 힘을 뺀 상태로 손과 무릎을 구부립니다. 머리는 곧게 한 상태로 목과 척추가 일직선이 되게 합니다. 그리고 나서 등을 둥글게 구부리고 배와 엉덩이에 힘을 모으고 머리를 아래쪽으로 내립니다. 다음에는 점차적으로 등에 힘을 풀고 원래 자세로 머리를 듭니다. 3~4회 반복합니다. 이 운동은 커진 자궁이 척추에 압력을 가하는 것을 경감해 줌으로써 임신부가 분만을 원활하게 할 수 있도록 도와줍니다.
책상다리 자세 운동
임신 기간동안 특히 편안하게 느끼는 자세인 양반다리를 하고 앉습니다. 앉아서 팔을 펼치고 쭉 뻗습니다. 이 때 양손을 어깨 넓이로 벌여 머리위로 올립니다. 한 손을 다른 손보다 높게 한 후 최대한 도달할 수 있을 만큼까지 뻗습니다. 팔에 힘을 풀고 이와 같은 방법으로 다른 팔도 교대 반복합니다. 이 운동은 너무 빠르지 않게 각각 10회씩 반복합니다.
목 근육 이완 운동
목은 쉽게 긴장이 집중되는 곳입니다. 이 운동은 목을 비롯하여 전신을 이완 시켜 줍니다. 눈을 감은 상태로 양반다리를 하고 앉으십시오. 천천히 숨을 들이 마시고 머리를 부드럽게 돌려 반원을 만듭니다. 머리를 앞쪽으로 떨구어 숨을 내 쉬고 몸을 이완시켜 줍니다. 원 방향을 교대로 4~5회 반복해 줍니다. 이 운동은 매일 3~4회 반복합니다.