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입덧 가라앉히기
입덧 때문에 식사를 잘 못하더라도 태아 상태를 크게 염려하지는 않으셔도 됩니다. 입덧이 나는 임신 초기는 태아가 아직 작아 엄마 몸의 영양만으로도 성장에는 큰 무리가 없어요.
단, 입덧으로 구토가 잦아지면 수분이 부족해지기 쉽습니다. 원활한 배설과 변비를 막기 위해서도 수분이 많이 든 음식을 드셔야 해요. 채소, 과일, 우유, 수프, 요구르트 등의 식품을 드세요. 그렇다고 수분을 지나치게 많이 섭취하면 몸이 차가워지고 위장 또한 냉해져 설사를 일으킬 수 있습니다.
새콤한 맛의 과일
새콤하고 신맛이 나는 음식은 식욕을 돋구고 몸의 컨디션도 조절해 줍니다. 살구나 레몬 등 신맛이 강한 과일을 이용하거나 생과일 주스 등으로 입맛을 살려보세요.
햄버거보다는 한정식
외식을 할 때는 염분이 적고 담백한 종류의 음식을 먹고 일품요리보다는 반찬 수가 많은 한정식 위주로 먹습니다. 햄버거나 치킨류의 패스트푸드는 염분이 많은 편이므로 즐기지 않는 것이 좋습니다.
라면, 스파게티는 no!
입덧이 나면 음식 만들기도 힘들어지죠. 간단하게 먹을 수 있는 김밥이나 라면 스파게티 국수 등을 자주 먹기도 하는데 영양의 균형이 깨질 뿐 아니라 고칼로리 음식이라 비만을 부르는 원인이 될 수 있습니다.
과일도 지나치지 않은 분량만
입맛을 상큼하게 바꿔줄 수 있는 과일 역시 열량이 만만치 않지요. 한밤중에 지나치게 많은 양의 과일 섭취도 살이 찌게 되는 원인이므로 조심하세요. 과일의 당분인 과당은 설탕보다 흡수가 잘 되고 보다 빨리 지방으로 변한다는 것을 기억하셔야 합니다.
향신료가 듬뿍 든 카레
입덧이 너무 심한 경우라면 먹고 싶은 음식이 다소 짠 음식이나 인스턴트 식품이라도 드시도록 하세요. 일단은 어떤 음식이라도 먹는 것이 중요하기 때문입니다. 향신료가 듬뿍 들어간 음식이나 카레라이스 같은 음식이 잃었던 입맛을 되돌려줄 수도 있어요.
공복으로 잠들지 않기
한밤중에 먹고 싶은 생각이 든다면 바나나, 딸기 등의 과일이나 식빵 등 가벼운 음식을 먹는 것이 좋아요. 심하게 토하고 난 후 공복인 상태로 잠을 자면 아침에 입덧이 더 심해질 수도 있기 때문입니다.
임신 중 피해야 할 음식
율무
조금 먹으면 정신이 맑아지고 부종과 비만에 좋아 살이 빠지는 효과가 있어요. 하지만 임신 중에 많은 양을 먹게 되면 태아를 보호하기 위해 축적된 수분이나 지방질까지 제거됩니다. 태아가 제대로 자라는 데 방해가 되요. 변비가 심하거나 소변을 자주 보는 사람에게도 좋지 않으므로 임신 중에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
녹두
소화흡수가 빠르고 식욕이 없을 때 먹으면 기운이 나고 입안이 개운해지는 효과가 있어요. 반면 성질이 차기 때문에 소화 기능을 약하게 만듭니다. 또 소염작용이 있어서 태아의 건강을 해칠 수 있으므로 임신 중에는 삼가는 것이 좋습니다.
생강
생강은 따뜻한 성질을 갖고 있어 소화기관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 좋게 합니다. 또 구역질을 멈추게 하는 성질이 있어 임신 중에 잠시 복용하면 입덧을 없애는 역할을 해요. 하지만, 자칫 임부가 습진과 두드러기에 시달릴 수 있습니다.
붉은 팥
팥에는 소변을 잘 보게 하는 효과가 있어 부기를 치료하고 만성 신장염이나 뚱뚱한 사람들의 혈액 순환 장애를 해소해줍니다. 하지만 임신 중 많이 먹으면 호르몬 분비가 왕성해져 기형아를 낳을 확률이 커집니다. 또 피부가 거칠어지고 기운이 빠질 수 있으므로 많이 먹지 않도록 하세요.
알로에
소염 작용과 진통을 가라앉히는 효과가 있지만 생리중이나 임신 중에는 태아에게까지 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 알로에는 식품의 성질이 차서 몸에 열이 많은 사람에게만 적합할 뿐 그 외의 사람들은 함부로 먹어서는 안 되는 식품입니다. 많이 먹을 경우 복통과 골반 내 충혈을 일으킬 수 있으므로 임신 중엔 멀리해야 합니다.
복어
내장에 독이 있어 위기능이 약하면 임부가 식중독을 일으킬 수 있습니다. 간장과 내장에 무색, 무미, 무취의 '테트로도톡신'이라는 강력한 독소를 가지고 있어요. 테트로도톡신의 독성은 청산가리의 13배이고 0.1㎎ 이면 체중 50㎏의 성인 한 사람이 사망할 수도 있는 양입니다. 복어는 전문 요리사가 다뤄야 하므로 집에서 함부로 요리해 먹는 일이 없도록 하세요.
술
흔히 맥주 한 두잔 쯤은 태아에게 아무런 영향이 없을 것이라고 가볍게 생각하는 임신부들이 많습니다. 하지만 알콜은 태반을 쉽게 통과하기 때문에 아주 적은 양이라도 태아에게 그대로 전달될 수 있어요.
지적 발달이 느려지고, 운동신경과 언어 생활에도 장애가 생길 수 있습니다. 특히 임신 3~4개월 사이와 6~9개월 사이의 음주는 태아에게 치명적이므로 술 마시는 일은 절대 삼가야 해요.
청량 음료 & 인스턴트 식품
청량 음료에는 대부분 설탕이 많이 함유되어 있어 체내의 칼슘을 빨리 소모시킵니다. 칼슘은 그러지 않아도 부족되기 쉬운 영양소인데 애써 섭취한 칼슘을 쓸모 없게 만들어 버리면 안되겠죠. 목이 마를 때는 생수나 우유, 보리차를 마시도록 하세요.
또 인스턴트 식품은 그대로 섭취할 경우 염분의 과다 섭취를 피하기 어렵습니다. 성인의 하루 염분 섭취량은 10g 정도인데, 라면 1봉지에는 4~5g 정도의 염분이 들어있습니다. 라면 한개 만으로도 섭취되는 염분의 양이 상당한 것이죠. 염분의 과다 섭취는 임신 기간 중 가장 주의해야 할 일 중 하나입니다.
철분 흡수를 돕는 음식
하루에 간 120g을 먹어야 충족된다
철분의 필요량은 하루 20밀리그램 정도입니다. 철분이 가장 많은 식품인 돼지간으로 하루 필요량을 충족시키려면 150g이나 먹어야 해요. 하지만 매일 그 정도의 간을 먹는다는 것은 불가능하므로 철분이 많이 든 식품과 철분의 흡수를 돕는 식품을 골고루 먹도록 신경을 써야 합니다.
철분은 섭취해도 모두 흡수되는 것은 아니다
철분은 섭취한다고 해서 모두 흡수되는 것은 아니예요. 몸 밖으로 빠져나가지 않도록 흡수를 도와주는 식품을 함께 먹어야 합니다. 감자류, 과일류, 채소류에는 식품의 철분을 흡수가 잘 되는 환원 철분으로 바꿔주는 성분이 많이 들어있어요. 철분이 많은 식품을 준비할 대에는 함께 준비해 먹습니다.
철분 흡수를 돕는 유제품, 과일, 채소
간이나 조개류 등 철분이 많은 식품을 하루에 한끼 정도는 주 요리로 만들어 봅니다. 비타민 B와 C는 철분의 흡수를 도와주므로 달걀이나 유제품, 과일, 채소 등을 늘 충분히 드시도록 하세요. 유제품이나 달걀, 고기, 생선, 콩류 등에는 철분과 결합해 헤모글로빈을 만드는 단백질이 풍부하게 들어 있으므로 매끼 반찬으로 다양하게 준비해도 좋겠지요.
고기와 생선이 싫을 때
태아의 세포를 만드는 단백질의 주공급원
고기와 생선은 단백질의 주 공급원이지요. 임신하면 태아의 세포를 만들기 위해서 15% 정도 더 많은 단백질을 필요로 하므로 기름기 적은 육류와 생선의 섭취를 늘려야 해요. 임신한 여성을 위한 단백질의 하루 권장량은 대략 60g입니다. 임신하지 않은 여성보다 10g이 많은 양이에요.
하지만 채식만 즐기던 임신부나 특별히 육류를 좋아하지 않는 임신부라면 식단을 짜기가 곤란하실 거에요. 단백질 공급이 부족해서는 안되겠지만 싫은 음식을 억지로 먹는다는 것도 괴로운 일이니까요.
유제품으로 동물성 단백질 보충
이럴 때는 육류 이외의 유제품이나 채소류에서 단백질을 섭취하는 방법이 필요하겠지요. 치즈나 요구르트 등 우유로 만든 유제품을 먹을 수 있다면 단백질을 섭취가 아주 쉬워집니다. 채식만 하는 분이라도 대부분의 곡물과 채소에는 상당한 양의 필수 아미노산이 들어있기 때문에 동물성 단백질에 집착하실 필요는 없을 것입니다.
두부, 콩, 견과류 먹기
단백질 하루 권장량 60g에 해당하는 다른 식품의 양은 두부 57g, 완두콩 1과 1/4 컵, 콩 3/4컵, 땅콩잼 2와 1/4 큰술, 땅콩·호두·잣 등의 견과류 1/2컵 등입니다.
하지만 가능하면 동물성 단백질을 함께 섭취할 수 있도록 하세요. 임신 기간에는 입맛이 변하기도 하니까 어렵지 않게 육류를 섭취할 수 있을지 모릅니다. 한 번 시도해 보세요.
야채와 과일이 싫을 때
하루 다섯번 이상 먹어야 하는 야채
과일과 야채는 신선한 비타민과 섬유소의 공급원이기 때문에 임신부에게 모자라서는 안될 식품들이죠. 하지만 고정된 식습관이나 입맛 혹은 특정 식품에 알러지가 있는 경우는 먹기 어려운 경우도 있을 거에요.
전문가들은 태아의 발달과 산모의 영양을 위해 매일 다섯번 이상(세 번은 황색야채와 과일, 나머지 두 번은 다른 모든 야채와 과일) 과일과 야채를 섭취하도록 권유합니다. 하지만 특정식품에 알레르기가 있다면 과일과 야채에서 공급되는 영양을 다른 방법으로 보충하셔애 해요.
종합 비타민제 복용
임신 중 비타민을 복용하지 않는다면 의사와 상의해 처방전을 받으세요. 처방대로 비타민을 복용하시면 음식이나 과일, 야채에서 얻지 못한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 하지만 영양제를 통한 비타민 공급은 차선책일 뿐입니다. 음식에서 먼저 영양소를 공급받는 것이 최선의 방법임을 잊지 마세요.
생과일 주스 만들기
과일과 야채를 마시는 방법도 있습니다. 토마토 주스 한잔에는 비타민 A, C 그리고 철분 등이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 250g 정도의 생과일주스 한잔은 비타민C 일일권장량을 공급해 줍니다.
하지만 과일과 야채를 주스로 만들어 마시면 그냥 먹는 것보다 식이섬유 섭취율이 떨어집니다. 곡류(빵, 국수, 밥 등)과 시리얼, 그리고 감자 등 식이섬유가 풍부한 음식으로 식이섬유를 섭취해야 해요. 하루에 20 ~ 30g의 식이섬유를 먹어야 한다는 것을 잊지 마세요.
임신 중 적정 체중 계산법
임신 중에는 정기적으로 체중을 체크해야 하는 것 아시죠? 일정 수준 몸무게가 증가해가야 하지만 마구 살이 지는 것을 방치해서는 안됩니다. 임신 비만이 부르는 트러블을 주의하셔야 해요.
매일 체중을 재는 것보다는 1주일에 한번씩, 정해진 요일과 시간에 재서 그 변화를 기록하세요. 가능한 한 아침에 일어나 체크하는 것이 좋습니다.
입덧이 끝나는 임신 18주 이후부터 체중 체크를 시작하세요. 그 전에는 사람에 따라 몸무게가 줄기도 하고, 늘었다고 해도 1 - 2kg 밖에 늘지 않기 때문에 체중 변화에 그다지 신경쓸 필요가 없습니다.
임신기간 동안 체중 증가량
* 단위 (g)
내용/ 10주| 20주 | 30주 | 40주
태아 / 5 | 300 | 1500 | 3300
태반 / 20 | 170 | 430 | 650
양수 / 30 | 250 | 600 | 800
자궁 / 135 | 585 | 819 | 900
유선 / 34 | 180 | 360 | 405
모체혈액 / 100 | 600 | 1300 | 1250
기타 / 330 | 1900 | 3500 | 5200
총 증가량/ 650 | 4000 | 8500 |12500
비만이 부르는 임신 트러블
고혈압, 당뇨
비만은 성인병을 부르는 첫걸음입니다. 대표적인 성인병인 고혈압과 당뇨는 비만인 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 발병할 확률이 높습니다. 임신중에 고혈압이나 당뇨병이 생기면 치료도 어렵고 임신 자체도 위험에 빠지기 쉽습니다. 임신중독증을 일으키기도 해요.
임신 중독증
몸무게가 갑자기 많이 늘었거나 얼굴이나 손발에 부기가 느껴지면 임신중독증을 의심해야 합니다. 몸이나 손발이 붓는 것은 임신중에 흔히 나타나는 증세지만 부기가 다음날 아침까지 빠지지 않거나 부은 자리를 눌러보아 자국이 그대로 있다면 임신중독증일 확률이 높아요.
난산
엄마가 비만이 되면 태아도 지나치게 커지는 경향이 있습니다. 자궁 주위의 근육에도 필요 이상의 지방이 붙게 되죠. 자궁근육에 지방이 쌓이면 자궁의 수축이 제대로 이루어지지 않아 난산이 될 수 있으므로 주의하셔야 해요.
또한 출산 때 출혈의 양도 비만하지 않은 사람에 비해 더 많습니다. 자궁의 수축력이 약하면 출혈을 완전히 멈추게 하는 것도 그만큼 어려워지기 때문입니다.
비만 방지 생활 요령
규칙적인 생활을 하세요
입덧 때문에 아침에 일어나기 힘들다고 아침을 거르면 신체리듬이 깨집니다. 하루 종일 기분이 상쾌하지 못할 뿐 아니라 폭식하는 습관이 생길 수도 있어요. 가능한 정해진 시간에 자고 일정한 시간에 일어나세요.
임신 중기부터는 조금씩 빨리 걸어요
임신 초기에는 유산 가능성이 있어 천천히 걸어야 하지만, 임신 중기가 되면 잰걸음으로 걸어 에너지를 소모시킵니다. 하루 2km는 걸어야 해요. 후기가 되면 배가 딱딱해지기 쉬우므로 무리하지는 마세요.
가벼운 운동을 시작해보세요
운동은 체중 조절뿐 아니라 출산을 대비해 몸을 단련하는 데에도 좋아요. 너무 조심하느라 움직이지 않으면 살이 찌게 돼요. 임산부 체조나 순산체조를 실시하세요. 적극적으로 몸을 움직이는 것은 체력 기르기와 순산에 도움이 돼요.
스트레스 받지 마세요
임신으로 인한 스트레스는 태교에도 좋지 않아요. 또 먹는 것으로 스트레스를 풀게 되면 체중이 급격히 늘어나고 위장 기능도 나빠져요. 외출이나 쇼핑, 운동 등 자신이 원하는 방법을 찾아 스트레스를 푸세요.
목욕을 하세요
출산에 대한 막연한 두려움과 무거워질대로 무거워진 몸 때문에 지치기 쉬워요. 임신 중기 이후의 목욕은 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐 아니라 부종을 가라앉히는 데도 좋아요. 또한 몸을 청결히 하면 세균 감염도 예방돼요.
비만 예방 식사법
2인분을 먹는다?
'건강한 아기를 낳으려면 두 사람 분을 먹어야 한다'는 말은 먹을 것이 부족했던 옛날 이야기일 뿐입니다. 물론 태아가 부쩍부쩍 자라는 시기에는 많이 먹어야 해요. 그렇지만 아기 몫이라는 생각에 2인분까지 먹을 필요는 없어요.
아침은 반드시 드세요
입덧이 끝나면 그 동안 못 먹었던 것까지 보충해야 한다는 생각에 내키는대로 먹는 경우가 있어요. 입덧 하던 때에 아침을 거르던 습관이 붙어서 점심이나 저녁을 폭식하기도 하죠. 이렇게 먹는 습관은 비만으로 이어지게 만들어요. 아침을 거르지 말고 규칙적으로 식사하세요.
섬유질을 많이 섭취하세요
야채 등 섬유질을 충분히 섭취해서 변비에 걸리지 않도록 하세요. 변비에 걸리면 비만이 되기 쉬워요.
칼로리 적은 간식을 만드세요
열량이 많은 라면·과자·초콜릿은 피하고·고구마·오이·당근·과일 등의 자연식으로 간식을 직접 만들어 드세요.
계속해서 싱겁게 드세요
출산 전까지의 부종은 출산 후 비만을 부를 수 있는 위험 요소예요. 염분 섭취량은 하루 10g이하로 하세요.
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