스포츠 우먼이 순산한다!
난산이 드문 스포츠우먼
임신 중 운동이 얼마나 중요한가는 운동선수들의 출산만 봐도 알 수 있어요. 운동 선수들은 체력이 강하고 허리도 운동으로 단련되어 있어서 진통시간도 짧고 난산하는 경우가 적대요.우리 나라에서 최초로 수중분만을 해서 더 유명해진 뮤지컬 배우 최정원씨 아시죠? 그녀의 출산 경험을 보더라도 엄마가 평소에 얼마나 몸을 가꿔주느냐가 보다 수월한 출산을 만들어준다는 것을 알 수 있을 거예요.
각자에게 알맞은 운동은 따로 있다
운동을 해야한다는 것은 아시겠지만 움직인다고 해서 모두 '운동'이 되는 것은 아니예요. '운동 처방'이라는 말 아시죠? 개인별, 상황별로 적당한 운동은 따로 있어요. 특히 임신부에게는 전문가의 지도가 필요하지요.
운동 처방을 받을만한 기관을 찾기 어렵다면 스스로가 임신 기간동안 어떤 운동을 해나갈 수 있는지 알고 있어야만 해요. 그래야 40주의 임신 기간을 견뎌나갈 체력과 강인함 그리고 유연성을 길러줄 수 있으니까요.
임신 3개월 전부터 준비 시작
임신 전 3개월 정도부터 운동으로 탄력 있는 몸매를 만들어두면 임신 중 훨씬 활동적인 생활을 할 수 있어요. 임신 열 달 동안 몸도 가볍고 출산하는데도 큰 도움이 됩니다.
운동을 하게 되면 임신부 뿐만하니라 태아도 함께 건강해진답니다. 혈액순환이 잘 되니까 신선한 산소와 영양소가 더 잘 공급되거든요. 엄마의 활기찬 기분이 아기에게도 전달될 테니까 뇌 발달도 좋아지겠지요.
새로운 것을 배우기 보다 익숙한 운동을
몸매를 다듬어주는 운동에는 달리기, 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있습니다. 그렇지만 이 운동 중 어떤 것은 꽤 힘이 들기도 하고, 임신 중 처음 시작하는 것으로는 적당하지 않은 것도 있어요. 임신 전에 시작한 운동이라 익숙하다면 임신이 되었을 때도 계속하여 일정한 운동을 할 수 있습니다.
모든 운동은 천천히 시작하고, 몸에 지나치게 무리를 해서는 안됩니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
임신중 피해야 할 운동
스키, 승마, 농구 등의 격렬한 운동
임신을 했다면 허리를 곧게 편 자세로 균형을 정확하게 잡아야 하는 스키나 승마는 그만 두세요. 몸의 무게 중심이 달라져 균형을 잡기도 어렵습니다. 운동 도중에 사고가 일어날 가능성도 많아요.
또 농구나 탁구, 자전거 타기 등 상하좌우로 격렬한 움직임이 있는 스포츠, 태아의 산소 공급에 영향을 미칠 수 있는 스쿠버 다이빙 같은 운동도 삼가야 합니다.
조깅
가장 간단하고도 안전한 운동이라고 생각하기 쉽지만 임신부에게는 적당하지 않습니다. 척추, 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주는 운동이거든요. 유선이 발달하면서 커진 가슴 때문에 뛰면서 통증이 심해질 수도 있어요. 산책이나 가벼운 워킹으로 대신하세요.
하이킹, 등산
등에 무거운 배낭을 매야 하므로 등의 인대에 무리가 갑니다. 근육은 원래 형태로 되돌릴 수 있지만 한 번 늘어난 인대는 잘 회복되지 않으므로 주의하세요.
윗몸 일으키기
임신 중에 복근을 사용하는 운동을 삼가야 하는 것은 알고 계시지요? 복부의 세로근은 자궁이 커지면서 가운데 부분에서 갈라져 분리되도록 되어 있는데, 누운 자세에서 윗몸을 곧게 일으키면 갈라진 폭이 넓어지는 결과를 가져옵니다. 그 때문에 출산 후 복부 근육의 원상 복귀가 늦어지기도 해요.
운동 중 위급 상황 대처법
배에 충격을 받은 경우
직접 충격이 가해졌다 해도 태아는 양수와 자궁벽에 의해 보호되고 있기 때문에 심한 충격이 아니라면 그리 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 조금 세게 부딪혔다는 생각이 들면 복통이나 출혈 등의 특이 증상이 없더라도 의사에게 보이세요. 배에 큰 충격을 받았을 경우는 태아 사망의 가장 큰 원인인 태반 조기박리를 일으킬 수도 있습니다.
넘어지거나 미끄러졌을 때
배가 많이 불러온 임신 후기에는 발끝을 보기가 힘들어 넘어지기 쉽습니다. 발을 헛디뎌 엉덩이나 허리에 충격을 받았다면 옆으로 누워 안정을 취하면서 배의 당김, 아기의 태동, 그리고 배의 모양을 잘 살펴보세요. 별다른 이상이 없다면 일단 안심을 하셔도 됩니다.
심하게 넘어졌다는 생각이 들면 복통이나 출혈 등의 증상이 없더라도 진찰을 받아보세요.
놀랐을 때
운동을 하다가 갑자기 놀랐다면 심호흡을 하면서 마음을 가다듬고 브래지어나 단추를 풀러서 몸을 편안하게 해 주세요. 의식이 없는 상태가 아니라면 천천히 물을 마시면서 안정을 취하도록 합니다.
다리에 쥐가 날 때
임신 후기로 갈수록 다리에 경련이 생기거나 쥐가 나기 쉽습니다. 운동을 하다가도 쥐가 나면 누워서 발가락을 위로 향하게 한 뒤 아픈 발을 몸쪽으로 구부립니다. 경직된 근육이 이완되면서 통증을 줄여줄 수 있어요. 의자에 앉아 발꿈치를 바닥에 대고 발가락을 위로 힘껏 들어올리는 방법도 있습니다. 그 다음에 아픈 부분을 따뜻한 물을 적신 타월로 따뜻하게 해 주고 슬리퍼를 신어 발의 피로를 덜어주세요.
시야가 흐릴 때
운동하는 도중 시야가 흐려지는 것은 탈수 현상으로 인한 것일 수 있습니다. 탈수 현상이 발생하면 혈압은 큰 폭으로 떨어지고 심장의 박동수도 빨라집니다. 그 결과 배 안에 있는 태아의 중요한 신체 기관에 공급되는 혈액이 모자라게 되죠.
자간증 및 전자간증의 경우 이러한 증상이 나타나기도 하는데 이때에는 시야가 흐려지는 것 외에도 고혈압, 부종, 단백뇨가 나타납니다. 이들 원인은 태반으로 혈액이 공급되는 것을 막으므로 발육하는 아기에게 매우 위험한 증상입니다.
메스꺼움
메스꺼운 증상은 복부에 지나치게 많은 젖산이 축적되고 있다는 것을 나타냅니다. 젖산은 보통 근육의 신진대사 활동에서 발생하는 물질로 일종의 노폐물이라고 보면 됩니다. 갑자기 운동을 많이 하거나 몸을 많이 움직이면 몸이 피곤해지는데 바로 근육 사이에 젖산이 쌓이기 때문이죠. 메스꺼움과 함께 근육의 피로를 느끼면 운동을 잠시 쉬고 몸을 편안하게 이완시켜 주는 것이 좋아요.
어지러움증
운동을 하다가 어지러움을 느꼈다면 그 자리에 앉아서 잠시 쉬도록 합니다. 보통 3분 이내에 어지러운 것이 가라앉기 마련입니다. 어지러운 증상이 계속 남아있다면 벤치나 편히 앉아 있을 곳을 찾아서 심호흡을 하며 안정하도록 하세요. 지속적인 어지러움증과 함께 시야가 흐려진다거나 두통, 가슴이 두근거리는 증상 등이 함께 나타난다면 빈혈이나 임신에 영향을 줄 수 있는 다른 병의 증상일 수도 있으므로 진찰을 받아보는 것이 좋겠습니다.
졸도
운동 중이 아니더라도 임신부가 기절한다는 것은 매우 심각한 증상입니다. 몸의 수분이 지나치게 빠져나간 탈수 증상일 수도 있지만 더 나아가서 순환기 계통의 질환이 의심되기 때문이죠. 졸도로 뇌에 충분한 피가 공급되지 못하면 엄마의 호흡에 완전히 의존하고 있는 뱃속의 아기 역시 위험해집니다.
기절한 임신부는 스스로 자신을 컨트롤 할 수 없기 때문에 주변 사람들의 합리적인 대처가 필요합니다. 바닥이 고른 곳에 임신부를 눕히고 제대로 숨쉬고 있는지 확인합니다. 셔츠의 단추나 벨트 등 몸을 조이는 것은 느슨하게 해 주고 기절한 원인을 정확히 알 수 없으므로 앰뷸런스를 불러 병원으로 데려가는 것이 바람직합니다.
손, 발, 발목이 붓는 증상
운동을 한 후에 손, 발, 발목이 어느 정도 부어 오를 수 있습니다. 하지만 평상시보다 부어 오른 정도가 심할 경우는 전자간증을 앓고 있는 증상일 수 있으므로 경과를 잘 살펴보세요.
복부, 가슴 통증
복부에 통증이 느껴진다면 혹시 출산의 징조가 아닌가 싶어 걱정이 되실 거예요. 복부의 통증은 운동으로 인해 인대가 다소 늘어나면서 생긴 증상일 수도 있고 반대로 수축하면서 일어난 현상일 수도 있습니다. 실제로 분만이 시작되고 있는지는 섣불리 판단할 수 없어요. 운동을 마친 다음에도 통증이 계속된다면 의사 선생님을 찾아 상의해 보세요.
체온의 급격한 변화
손발에 땀이 너무 많이 차거나, 온몸에 오한이 느껴지거나, 반대로 체온이 급격하게 오르는 증상은 체온을 조절할 수 없을 만큼 심각한 문제가 생겼다는 것을 의미합니다. 곧장 병원을 찾아 자세한 진단을 받으세요.
임산부 몸의 체온이 올라가면 배속에 있는 태아의 체온도 올라갑니다. 체온이 너무 높아지면 체온을 낮추기 위해 평소 자궁 속으로 흘러 들어가야 할 혈액이 피부쪽으로 흘러듭니다. 아기에게 부정적인 영향을 미치게 되지요.
시기별 임신부 운동
초기··· 휴식과 호흡법
임신 초기는 몸이 가볍기 때문에 운동하기에 가장 좋은 시기라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 아직 태반이 안정되지 않아 유산의 위험이 크므로 가능한 안정을 취하는 것이 좋은 때지요. 하지만 가벼운 운동은 임신 초기의 불안과 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다.
보통 임신 중의 운동은 태반이 견고해지는 임신 16주 무렵부터 시작합니다. 수영이나 기체조 등 몸에 큰 무리가 가지 않는 것을 선택해보세요. 넘어지기 쉬운 운동, 스키, 스케이트 등은 임신 기간 중에는 절대 피해야 할 운동입니다.
테니스 역시 볼을 치는 순간 몸의 균형이 깨져 넘어지기 쉽고 볼을 쫒아 계속 뛰어야 하므로 무리가 가는 운동중 하나죠. 자전거 타기는 비교적 안전하지만 타고 내릴 때 몸이 쏠릴 수 있으므로 조심하셔야 해요.
기체조나 임신부 요가 등을 할 때도 무리한 몸놀림은 피하고 휴식 동작과 호흡법 위주로 해 줍니다. 체조가 몸에 좋은 것은 사실이지만 너무 오랫동안 하실 필요는 없어요. 하루 30분 정도면 충분합니다.
중기··· 수영, 체조, 워킹
자궁이 점점 커지기 시작하는 중기부터 배가 나오고 몸무게도 늘어나게 되므로 하반신에 무리가 많이 가게 됩니다. 몸이 무거우니까 운동하는 동안 몸이 좀더 가벼워질 수 있는 수영이 중기에 가장 좋은 운동이라고 할 수 있어요.
물 속에서는 자궁이 튜브와 같은 역할을 하게 되어 좀더 가볍게 몸을 움직일 수 있습니다. 허리의 통증과 다리의 부종 등의 고통을 덜어주게 되죠.
수영 외에 체조나 워킹 등의 운동을 임신 중기에도 꾸준히 해줍니다. 운동에 의해서 다리와 허리가 단련되고 폐활량도 커지게 되면 출산에 큰 도움이 되니까요. 어떤 운동이든 매일, 혹은 1주일에 2 -3일씩 규칙적으로 해주어야 합니다. 운동을 시작하기 전에는 자신의 몸 상태에 적합한 운동이 어떤 것인지 반드시 담당의사와 상담을 하시구요.
임신부 체조를 배울 때도 주어진 동작을 완벽하게 소화해야 한다고 생각하지 마세요. 자세를 무리하게 취하기 보다는 자신이 참을 수 있는 정도까지만 해 주는 것이 기본입니다.
후기··· 체조, 호흡법
출산 전 매일 조금씩 호흡법과 체조를 연습해 두세요. 분만시에 고통을 덜 수 있을 뿐만 아니라 출산에 대한 공포심까지 없앨 수 있답니다. 배가 많이 부른 상태인 데다 숨도 가빠질 때라 간단한 체조를 하더라도 조심해야 하며 몸을 함부로 움직이지 않도록 해야 합니다.
체조를 할 때는 음악을 틀어 놓고 음악에 맞춰 움직이면 즐겁게 할 수 있습니다. 몸이 많이 무거워진 상태인데다가 부른 배로 인해 많은 섬세한 동작을 취할 수 없어요. 몸을 많이 움직이는 것보다는 양쪽 팔을 좌우로 구부렸다 폈다 하거나 위아래로 움직이는 등의 간단한 동작 위주로 해 줍니다.
모든 운동을 할 때는 배를 심하게 움직이거나 뛰는 행동을 해서는 안 됩니다. 가볍게 몸을 풀어주는 기분으로, 하고 싶을 때 적당한 시간 동안 하는 것을 잊지 않도록 하세요.
임신부 운동으로 최고, 수영
부력때문에 근육·관절 무리가 적다
수영은 임신중의 스포츠 중 가장 이상적이라고 할 수 있어요. 물 속에서는 부력 덕분에 근육이나 관절에 무리가 덜 가고 몸을 다치는 경우도 드무니까요.
임신부에게 수영이 주는 가장 큰 이점은 편안하게 움직일 수 있다는 점이에요. 물 속에 들어갔을 때 커다란 자궁이 몸의 부력을 크게 해서 평소의 무게를 느끼지 않게 해주니까요. 수영을 하다보면 요통이나 등과 허리의 통증, 어깨 결림, 손발의 마비 등 임산부에게 따라다니는 여러 가지 증상도 완화됩니다. 항상 무거운 자궁에 눌려 혈액순환이 나빴던 골반 안쪽의 순환도 좋아지죠.
분만시 필요한 근육 단련 효과
수영은 전신 운동이기 때문에 수영을 하면서 분만할 때 사용하는 근육을 자연스럽게 단련시킬 수 있습니다. 게다가 계속되는 숨쉬기는 분만 때의 호흡법과 크게 다르지 않죠. 이런 장점 때문에 임신 중에 가장 좋은 운동으로 수영이 추천되는 것입니다.
우리 나라의 수영장에서는 아직 임산부를 위한 강좌를 찾아보기 어려워요. 아기에게 알맞은 수온과 위생상태를 갖춘 곳, 임신부를 위한 수영법 등이 마련된 곳이 있다면 더 안심하고 수영을 즐길 수 있을 텐데요. 하지만 물 속에서 하는 체조인 아쿠아로빅이나 자유형, 배영, 평영 등을 적당량 하는 것은 임신부에게 큰 무리가 되지 않습니다.
임신 16주에 시작 가능
별다른 이상이 없다면 임신 16주(5개월)에 들어가면서 시작해도 됩니다. 임신 초기에는 유산의 위험이 있으므로 안정기에 들어선 후에 시작하셔야 돼요. 경과가 순조롭다면 출산 직전까지 수영을 해도 괜찮아요.
하지만 유산이나 조산을 경험하셨던 분이라면 수영을 해서는 안되요. 자궁 입구가 넓어지는 자궁경관무력증이나 자궁 수축이 빈번하게 일어나서 유산된 경우도 마찬가지로 수영을 삼가야 합니다.
임신중독증, 당뇨병, 갑상선 이상, 심장병 등이 있는 분도 수영은 금물입니다. 출혈이 있거나 움직일 때마다 배가 당기거나 하는 경우에도 수영은 삼가야해요. 이상에 해당되는 사항은 없더라도 수영을 시작하기 전에는 반드시 주치의와 상담해서 결정하세요.
순산을 도와주는 기체조
임신 16주 이후 시작 가능
임신 16주가 지나면 태반이 안정되어 있으므로 본격적인 기체조를 할 수 있습니다. 기체조는 근육을 풀어줌은 물론, 통증을 줄여주고 관절과 호흡을 다스려 줍니다.
처음 기체조를 실시할 때는 호흡 익히기에 중점을 두고 간단한 동작부터 시작합니다. 일단 한 동작에 익숙해지면 다음 동작을 하나씩 추가해 가면서 체조 방법을 늘려가도록 하세요. 체조는 몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 하루 30분 정도면 적당합니다. 베이비지니 태교 프로그램에는 임신부 기체조가 마련되어 있습니다.
누워서 배호흡 하기
기체조에서 가장 중요한 것이 바로 호흡. 올바른 호흡법으로 깊이 숨을 들이마시고 내쉬다 보면 혈액순환도 잘되고, 태아에게도 많은 양의 산소를 보낼 수 있습니다. 출산의 통증 또한 줄여줄 수 있는 동작입니다.
이렇게 하세요.
1. 전신의 힘을 빼고 누운 다음 무릎을 세우고 손을 배에 올린다.
2. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉰 다음 길고 가늘게 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 배가 위로 올라가고, 내쉴 때 밑으로 내려가도록 배호흡을 한다.
허리 들어올리기
허리와 골반의 근육을 단련시키고 자궁의 위치를 바로잡는 효과가 있습니다.
이렇게 하세요.
1. 바로 누운 상태에서 머리 뒤에 깍지를 끼고 발뒤꿈치를 엉덩이에 댄다.
2. 숨을 들이마시면서 배를 천천히 들어올리고, 숨을 잠시 멈췄다가 내쉬며 천천히 돌아온다.
3. 1, 2의 동작을 한 번 더 반복한다.
누워서 기지개 켜기
누운 자세에서 전신을 쭉 펴면 임신 중에 쌓인 긴장과 피로가 풀리고, 다리는 물론 허리, 옆구리 근육이 강화됩니다.
이렇게 하세요.
1. 바닥에 편안한 자세로 눕는다.
2. 손을 깍지 낀 채 팔을 머리 위로 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎 위에 발을 올려놓는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽으로 보내 옆구리를 틀어준다. 이때 시선은 오른쪽을 향하고, 무릎이 가능한 한 바닥에 닿도록 한다.
3. 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온 다음, 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다.
양 다리 벌리고 내려가기
척추의 유연성을 길러주고 신장 기능을 강화시켜 온몸의 기력을 높여줍니다. 또한 분만시 골반이 잘 벌어지도록 해 주지요.
이렇게 하세요.
1. 양 다리를 아프지 않을 정도로 충분히 벌린 다음, 허벅지 안쪽 근육을 두드려 풀어준다.
2. 숨을 들이마시며 팔을 들어올리고, 내쉬며 오른쪽으로 내려가 오른쪽 팔꿈치는 무릎 안쪽에 붙이고 왼손으로 발끝을 잡으려고 노력한다.
3. 잠깐 멈추었다가 숨을 들이마시며 돌아와 왼쪽으로 내려간다.
4. 제자리로 돌아와 두 손을 허벅지 앞에 놓고 숨을 들이마신 후, 내쉬며 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 최대한 내려간다.
5. 숨을 들이마시며 돌아와 한 번 더 반복한다.
기분 전환과 전신운동을 위한 산책
나무가 많은 공원이 최상의 코스
새로운 운동을 시작하기 어렵다면 가벼운 산책과 워킹을 해주세요. 산책은 의외로 많은 에너지가 소비되는 운동입니다. 기분 전환도 되므로 체중 관리와 태교의 2가지 효과를 볼 수 있지요. 운동이라고 생각하지 말고 즐거운 마음으로 걸으면 한결 더 효과적입니다.
산책 코스는 나무가 많은 공원이 가장 좋습니다. 하지만 공원을 찾는 것이 번거롭다면 가가운 곳 어디라도 나가 보세요. 상점이 늘어선 길거리라도 자신이 좋아하는 곳이라면 괜찮습니다.
태교 시간으로 활용하자
산책할 때 뱃속의 태아에게 이야기도 들려주세요. 혼자 걷는 것이 아니라 아기와 함께 걷는다고 생각하고 주변의 사물이며 사람들의 모습을 설명해 보세요. 집 안에만 있을 때보다 해줄 이야기도 많고 익숙한 거리가 새롭게 보여 기분이 맑아질 거예요.
걸을 때는 등을 똑바로 펴고 양손을 자연스럽게 흔들면서 걷습니다. 빨리 걸으려고 애쓰지말고 자신이 편하다 싶은 속도로 걸으면 됩니다. 걷는 동안 땀이 나면 곧장 닦아주어야 합니다. 땀을 흘린 채 그냥 두면 체온의 변화가 심해져 감기에 걸릴 수 있어요.
타월, 티슈, 의료보험증을 갖고 다닐 것
산책 중에 쉴 때는 벤치에 앉아 발목을 쭉 펴거나 회전운동을 해 봅니다. 다리의 아킬레스건을 강화시켜 다리의 피곤함을 풀어주거든요. 산책을 갈 때는 편한 신발에 모자를 꼭 쓰고 등에 붙는 배낭을 매고 타월, 티슈, 음료수, 의료보험증을 챙겨서 만일을 대비합니다.
운동량을 늘리고 싶을 때, 워킹
산책보다 운동량이 많은 워킹
산책보다 좀더 운동량이 많은 방법으로 걷고 싶다면 워킹을 해 봅니다. 산책보다 조금 빠른 속도로 걷는 것이므로 산책보다는 운동량도 많고 다른 훈련이나 장비 없이도 할 수 있어요. 워킹도 임신이 안정된 16주 이후에 시작하세요.
처음에는 속도에 신경 쓰지 말고 한 10분 정도 걷는다는 생각으로 시작합니다. 어느 정도 숙련이 되면 같은 거리를 6~7분대로 단축시켜 보세요.
규칙적인 리듬이 태아의 뇌를 자극한다
걸을 때는 가슴을 펴고 큰 폭으로 걷습니다. 똑바로 앞을 보고 위에서 머리를 잡아당기는 기분으로 근육을 펴고 가슴도 폅니다. 걸음 폭은 크게 하는 것이 좋아요. 주머니에 손을 넣고 가거나 배나 허리를 잡고 가는 것은 바람직하지 않아요.
워킹을 하다보면 자궁이 자동적으로 수축되는데 1분 동안 1회의 규칙적인 리듬으로 반복되면서 태아의 뇌를 자극해 발달을 도와주고 태아의 피부를 자극시켜 감각을 길러준답니다.
피로회복 돕는 스트레칭
근육을 이완시키고 근력을 길러준다
임신 초기에는 입덧과 함께 피로감이 몰려들면서 온 몸이 찌뿌드해지기 쉽습니다. 시간이 지나 임신 중·후반에 접어들어도 몸이 무거워져 자칫하면 늘어지기 쉽죠.
하루동안 지쳐 있던 몸을 풀어주고 손쉽게 몸 전체의 근력을 키우는 데는 스트레칭이 좋습니다. 스트레칭은 몸을 쭉쭉 뻗어주는 맨손체조라고 생각하면 돼요. 평소에 운동을 하지 않던 분이더라도 스트레칭 정도는 가볍게 시작할 수 있어요.
기본 동작 따라하기
몸 풀기
두 손을 깍지 끼고 온몸을 쭉 펴 기지개를 키면서 온 몸의 근육을 풀어준다.
어깨, 팔 스트레칭
1. 양손을 허리 뒤에서 깍지 낀 다음, 팔을 뻗어서 어깨의 긴장을 풀어준다.
2. 깍지를 낀 손을 위로 가볍게 들어 올려준다. 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있는 동작.
몸통 스트레칭
A>
1. 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 땅을 짚는다.
2. 손을 최대한 멀리 뻗어 준다. 등 쪽 근육을 스트레칭하는 동작.
B>
1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 골반에서부터 목까지 등을 완전히 펴서 척추를 곧게 펴준다.
2. 잠시 자세를 유지한 다음, 허리를 위쪽으로 올려서 척추를 완전히 굽혀준다. 골반에서 목 부분까지 다 앞으로 구부려주는데, 등을 동그랗게 말아준다고 생각하면 된다.
하체 스트레칭
1. 바닥에 앉아서 오른쪽 다리는 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여서 접어준다.
2. 그 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 앞으로 상체를 구부려줍니다. 이 때 등의 굽어지지 않도록 주의한다. 반대편도 같은 방식으로 해줍니다.
3. 이 때 이마를 무릎에 대지 않는다. 무릎은 약간 구부릴 수 있다.
목, 손목, 발목 스트레칭
A>
1. 목을 가볍게 풀어준다는 생각으로 목을 뒤로 젖혀준다.
2. 목을 여러 방향으로 움직인다. 고개를 뒤로 젖히다가 종종 어지러울 수 있으므로 너무 무리하지 않는다.
B>
1. 한 손으로 반대쪽 손등을 가볍게 눌러 손목을 스트레칭 시켜준다.
C>
의자에 깊숙이 앉아 발가락 끝만 바닥에 붙인 채로 발목을 돌린다.
스트레칭을 위한 십계명
1. 준비운동을 한다
가볍게 뛰는 등의 준비운동으로 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 합니다. 근육과 관절이 충분히 풀어지지 않은 채 갑작스런 자극을 받으면 손상을 입게 됩니다.
2. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다
종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 매우 위험한 일입니다. 반동을 쓰면 근육이 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험이 높습니다.
3. 호흡을 멈추지 않는다
숨을 멈추면 모르는 사이 긴장하게 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 하는 운동입니다.
4. 적당한 자극을 유지한다
너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초 정도만 유지하면 됩니다. 그 이상으로 한다고 해서 효과가 커지는 것도 아니고 오히려 손상을 입힙니다.
5. 옆 사람은 신경쓰지 않는다
유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 있으므로 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.
6. 매일 운동한다
유연성은 매일 운동을 해야 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
7. 전체적으로 스트레칭을 한다
자신에게 필요한 동작만을 선택할 수도 있습니다. 하지만 전체적인 유연성의 조화를 먼저 생각하세요. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 부담이 가게 됩니다.
8. 간단한 동작부터 시작한다
혼자서 따라하다 보면 쉬운 것도 있고 어려운 자세도 나옵니다. 자신에게 맞는 동작부터 반복하면 됩니다.
9. 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않게 한다
스트레칭을 하고 며칠을 고생할 정도라면 너무 무리한 거죠. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입게 됩니다.
10. 주의사항을 숙지한다
동작은 가능한 정확하게 하려고 애쓰고 주의사항을 지키도록 하세요. 정확하지 않은 동작은 근육을 적절히 운동시키지 못합니다. 임신 중에는 돌발상황이 생길 수 있다는 것을 잊지말고 주의사항을 꼭 지키도록 합니다.