임신기의 영양관리
좋은 영양만이 엄마와 아기를 튼튼하게 이어 줍니다.
임신부의 영양은 정상적인 임신,분만,분만 후의 소모된 체력의 회복,유즙의 분비,태아의 건강유지와 두뇌발달 등에 직접적인 영향을 줍니다. 곧 건강한 모체에서 건강한 아이가 태어난다는 말입니다. 임신과정의 순조로운 진행여부는 임신기간 동안의 영양상태뿐만 아니라 임신하기 이전의 영양상태와도 밀접한 관계가 있습니다.
우리
나라에서는 임신부 스스로가 희생적인 입장을 미덕으로 생각하고 자신의 영양섭취를 소홀히 하거나 또는 반대로 너무 과대시하여 영양결핍이나 비만이 되어 각종 부작용을 일으키기도 합니다.
더욱이 예부터 지역적으로 임신부나 수유부에 대한 금기식품이 많아 임신부에 있어서 75종,수유부에 있어선 41종에 이릅니다. 보통 동물성 단백질이 주를 이루고 있는 이러한 금기식품은 도시보다 농촌으로 갈수록 심하여 영양결핍증에 걸릴 가능성이 더욱 많아지고 있습니다. 예를 들어 오리고기를 먹으면 아기가 태어난 후 오리 걸음걸이를 한다든지, 뼈로 만든 국을 먹으면 기형아를 낳거나 아이의 피부에 부스럼이 생기고,문어나 오징어는 등뼈가 없는 아이를 출산한다고 믿었습니다. 그 당시의 비위생적인 식품 위생과 저장시설 때문에 일어나는 식중독의 가능성도 배제할 수는 없으나 이러한 비 과학적인 믿음에서 영양상태를 더욱 악화시키는 결과를 초래하고 있다고 볼 수 있습니다.
특히 우리나라 임신부의 영양섭취 실태를 보면,열량 및 단백질,칼슘,철분 등의 영양소가 공통적으로 부족,임신 후반기의 약 41%정도가 빈혈권에 해당한다고 합니다. 그러므로 임신부의 영양에 대한 기본지식과 실천이 절실히 요구되며 임신부의 좋은 영양상태 유지는 임신부 자신의 노력이 우선적이라 하겠습니다.
한편 음식물의 섭취를 통해서 영양소를 보충하기보다는 영양제를 복용함으로써 영양문제를 해결하려는 자세는 옳지 못합니다. 또한 아무리 우수한 식품이라도 그 하나만으로 균형된 영양소들을 충분히 공급할 수 없으며 장기간 동안 같은 식품만을 계속 먹는 것도 영양의 균형을 깨뜨리는 결과를 가져올 수 있습니다.
임신 시기별 영양관리
입덧으로 고생하는 임신 전기 찬 음식,약간의 향신료 등이 도움
임신 초기에는 대개 입덧이 생기며 식욕부진,구토,기호의 변화를 보입니다. 이렇게 되면 자연히 식사량이 감소하거나 전혀 식사를 못하는 경우가 많아지는데 이 기간이 장기화되면 모체가 극도록 쇠약해질 수 있습니다. 영양보급을 위해서 소화가 잘 안되거나 자극이 되는 음식이라도 산모가 원하는 음식이 있으면 먹도록 하고,심할 경우 정맥주사로 보충을 해야 합니다.
음식은 소량으로 횟수를 늘려서 자주 섭취하는 것이 좋으며, 뜨겁거나 더운 음식은 위벽을 자극해서 구토를 더욱 촉진시킬 우려가 있으므로 차고 담백하고 지방이 적게 든 음식을 섭취합니다.
아침에 잠자리에서 일어나기 전에 그 전날 머리맡에 갖다 놓은 크래커나 비스킷 등의 탄수화물 식품을 먹고 조용히 누워 있다가 일어나면 도움이 됩니다. 식사시간에는 되도록 마른 음식을 먹고, 물 등은 식사 사이에 먹습니다. 소량의 사용으로 식욕을 촉진시키는 향신료 등은 괜찮습니다.
임신 후기엔 임신중독증 등 각종 질병에 대한 예방의학적 차원의 식생활
1주일에 한번씩 체중을 측정하여 보통 1주일의 체중 증가가 500g 미만이 되도록 합니다. 임신 후반기에는 염분의 축적이 늘어나 부종을 일으키기 쉬우므로 식사에 주의합니다.
많은 양의 음식을 세끼에 먹는 것은 어려우므로 세끼의 간식시간에 갖춰서 6회분으로 나누어 식사합니다. 또한 이 시기에는 장의 압박으로 변비가 되기 쉬운데, 변비의 예방을 위해서는 신선한 과일과 야채를 섭취하고 과일 중에서는 특히 배가 유효하며,우유와 유제품, 공복시 1컵의 물을 권장합니다.
반대로 설사시에 유용한 방법으로는 잘 익은 사과를 강판에 갈아서 섭취하거나 바나나를 으깨서 죽으로 만들어 먹습니다.
임신중에는 가공식품의 첨가물과 그 이외의 물질에 영향을 받을 수 있으므로 가능하면 신선한 재료를 선택하여 다양한 조리방법으로 식단에 변화를 줍니다.
임신기에 도움이 되는 식품
무엇을,얼마만큼,효율적으로 섭취하느냐가 열쇠
임신,수유 기간을 통하여 식생활에서 가장 초점이 되는 것은 증가된 필요영양소를 얼마만큼 효율적으로 섭취하느냐에 있습니다.
'무엇을 먹느냐'와 어떻게 조리하여 먹느냐'그리고 '어떤 방식으로 하루에 다 섭취하느냐'의 세 가지 문제는 바로 건강과 직결되므로 결코 소홀히 넘겨서는 안 될 것입니다.
모든 영양소가 균형있게 섭취되어야 함은 물론이며,평소의 식생활을 유지하면서 단계별로 필요한 영양소를 질 좋은 식품으로 섭취해 주어야 하는 것입니다.
질 좋은 식품으로 균형된 영양섭취를
임신중 나타나기 쉬운 것 중에 하나가 철분 결핍성 빈혈이므로 되도록 철분을 많이 섭취할 수 있는 식사방법을 택하도록 합니다. 철분이 많은 음식으로는 간,선지,계란 노른자,살코기,참깨,들깨,잔멸치,콩류,통곡식,다시마,견과류,해초류,해바라기 씨앗,가지나물 등등이 있습니다. 이러한 식품들은 조혈성분인 비타민B12 엽산의 급원이 되기도 하며 열량,단백질,비타민 등이 고르게 높아 철분의 흡수가 뛰어난 것들입니다.(철분은 단백질,비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취할 때 흡수가 높습니다)
단, 고섬유질 식품과 함께 섭취할 경우는 체외로 배설이 쉽고 식사 후 커피나 홍차는 삼가도록 합니다. 조리방법도 달걀은 반숙으로,가지나물,시금치 등은 볶아서,간은 생것 또는 지짐이나 튀김으로,다시마나 멸치는 천연 조미료 등으로 흡수율을 높일 수 있는 조리법을 선택하는 게 중요합니다.
개인차가 심한 입덧도 임산부를 힘들게 하는 요소입니다. 우선 식욕이 없는 경우에는 차가운 음식이 비교적 잘 넘어가므로 경우에 따라서 따뜻한 밥보다는 차가운 샌드위치나 차가운 닭고기,야채수프,등을 먹고 무즙에 굴을 살짝 익혀 레몬즙,간장과 함께 버무린 요리 등도 도움이 됩니다.
변비와 충치도 평상시보다 많은 것으로 보고되므로 제철의 야채들이 데치거나 삶아 조리해서 먹으면 변비에 도움이 됩니다. 우엉,연근등의 근채류,죽순,표고,양송이 등의 버섯류가 좋으며 고구마와 우유 요구르트 등도 효과적입니다. 특히 칼슘이 풍부한 유제품은 충치 예방을 위해서도 필수적이며 철분,칼슘 등을 보충 해 주는 건강보조식품의 이용도 좋은 방법입니다.
임신 전기간동안 하루에 우유 2잔이상,과일,야채 5-7회 섭취,달걀 1개이상,120g 정도의 육류와 생선을 섭취하고 주식은 되도록 덜 정제된 곡물로 만든 밥이나 빵으로 합니다. 주 1회 간요리를 식단에 포함시키는 것도 잊지 말도록 합니다.
건강유지 및 질병 예방적 의미의 적극적인 영양섭취
수유부의 경우도 분만,육아로 인해 소모되는 체력회복과 모유분비를 위해 임신기 못지 않은 영양섭취가 요구됩니다. 산모가 영양이 불충분해도 아기는 자기가 필요한 양만큼의 영양분을 엄마의 젖을 통하여 모체로부터 빼내어 갑니다. 임신부에 비해 칼슘이 풍부하지 않으면 뼈에서 용출,젖으로 빠져나가므로 칼슘을 충분히 섭취하며,인의 섭취도 균형(칼슘:인=2:1)을 이루도록 청량음료나 가공식품을 삼가합니다.
미역은 유즙 분비 외에 혈액순환,지혈작용,자궁수축 등에 도움이 되므로 충분히 섭취하고,지방이 풍부한 튀김 음식이나 소시지등의 가공식품,조미를 많이 한 음식,방향성이 있는 야채류,마른 콩류 등은 되도록 피하고 단백질,미네랄,복합당질이 풍부한 식사를 합니다.
산후조리 음식으로 널리 쓰이고 있는 늙은 호박은 산후 부기가 있는 사람에게 권장되는데,늙은 호박의 뚜껑을 따고 꿀을 넣은 다음 찜통에 쪄서 우러난 물을 먹으면 됩니다. 이외에 연근즙,옥수수 달인 물,막걸리 꿀차,잉어와 가물치 등도 예로부터 산후조리 음식으로 널리 전해지는 것들입니다.
임신,수유부는 하루 세끼 이외에 식사에 지장이 없는 범위 내에서 간식,밤참 등으로 필요량을 나누어 섭취하며,이렇게 증가된 영양 섭취량은 이유기가 되면 임신 전 자신의 영양섭취량으로 되돌아 가는 것이 무엇보다 중요합니다.
산후에 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
수유부가 기아 상태에 처해 있거나 칼로리가 제한될 때에는 모유의 양이 감소하고 영양소 구성이 빈약해집니다. 임신기 동안의 적절한 체중 증가 및 유아의 정상적인 체중은 모체의 좋은 영양상태의 간접적인 지표이며 성공적인 수유 역시 가능하게 해줍니다.
잠깐! 나는 모유를 먹이지 않는데?
모유를 먹이지 않는 산모에게 필요한 열량은 성인 여자의 경우와 같습니다. 하지만 몸의 빠른 회복을 위해 몇 가지 주의사항이 있습니다.
하루 30가지 이상의 다양한 식품을 고루 섭취하도록 합니다.
치아의 건강 상태를 개선하기 위해 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 우유 400㎖와 고형 요구르트 100㎖를 꼭 먹고, 잔멸치, 마른 새우, 양미리, 뱅어포 등을 반찬이나 간식으로 매일 드세요.
임신 전보다 500kcal 더 많은 열량 섭취
수유부의 칼로리 필요량은 분비되는 모유의 양과 지방조직에 비축된 열량 정도와 관계가 있습니다. 즉 모유 생산이 적절하게 이루어지고, 월 0.5∼1kg도의 체중감소가 이루어질 수 있도록 칼로리 섭취를 조정합니다. 한국인 영양 권장량에서는 수유기간 동안 임신 전에 비해 하루 320kcal씩 더 섭취 할 것을 권장하고 있습니다. 그 이후에는 모체의 필요에 따라서 칼로리 섭취량을 결정합니다.
칼로리 섭취량은 1일 1,800kcal미만이 되지 않도록 하여야 하며, 청소년 수유부, 임신시 체중 증가량이 적거나 수유기간동안 키에 대한 체중이 감소한 경우,그리고 1명 이상의 영아를 수유하는 경우, 수유 중 임신이 된 경우에는 칼로리가 추가로 필요하다. 체중을 빨리 줄이기 위해서 극심하게 칼로리를 제한하는 것은 삼가 해야 합니다.
수유 시 단백질 필요량은 증가
수유시의 단백질 필요량은 모유 분비량에 따라 달라집니다. 한국인 영양 권장량에서는 수유 시 정상 성인여성의 1일 단백질 권장량에 20g씩을 더 추가하도록 권장하고 있습니다.
400mg 더 많은 칼슘권장량
모유로 분비된 칼슘의 양을 보충하기 위하여 칼슘의 추가 섭취가 요구되는데, 한국인 영양 권장량 에서는 수유 시 정상 성인여성의 1일 칼슘 권장량에 400mg씩을 더 추가하도록 권장하고 있습니다. 우유 200cc에는 200mg의 칼슘이 들어있습니다.
생야채, 생과일을 충분히 섭취
모유로 분비된 엽산의 양을 보충하기 위하여 엽산의 추가 섭취가 요구되는데, 한국인 영양 권장량 에서는 수유시 정상 성인여성의 1일 엽산 권장량에 100μg씩을 더 추가하도록 권장하고 있습니다. 이를 위하여 엽산이 풍부한 생야채 , 생과일을 충분히 섭취하도록 합니다.
수유시에는 대체적으로 모든 영양소를 증가시켜야 합니다. 모체내 저장된 모든 영양소들, 특히 비타민과 지방은 모유로 분비되므로 체내 저장량을 보충하기 위해서는 이들 영양소를 계속 공급해 주어야 합니다 모유내 무기질 함량은 수유부가 얼마나 섭취했느냐에 따라 달라지는데 섭취량이 부족할 때에는 체내 저장분으로 충당하게 된다.
한국인 영양 권장량에서는 비타민 D를 1일 5g씩 추가로 섭취하도록 권장하고 있습니다. 육류, 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취합니다. 체내 철분 상태에 문제가 있을 경우 모체내 저장량을 보유시키기 위하여 수유 첫 2∼3개월간 매일 30∼60mg씩의 철분 추가섭취가 권장된다.
엄마 몸의 수분 균형을 위해 충분한 수분 섭취
수분을 많이 섭취한다고 해서 모유량이 증가되지는 않으며 , 또한 단기간(1∼2일 정도)의 수분제한은 모유생성에 아무런 영향을 미치지 않습니다.
다만 엄마 몸안의 수분균형을 정상적으로 유지할 수 있도록 수분을 공급해 주어야 합니다. 수유부는 갈증을 느낄 때 반드시 물을 마시도록 하고 소변색이 연한 황색이나 투명한 상태로 유지될 수 있도록 충분한 수분을 섭취합니다. 특히 운동을 하는 경우에는 수분 섭취가 추가로 필요합니다.
산후 가려야 할 음식
다음과 같은 음식에 대해 주의하시면 될 것입니다.
1. 짠 음식은 몸을 더 붓게 만듭니다. 짠 음식, 이를테면 짱아치나 짠 김치는 식욕을 돋워주기는 하지만 부기가 있을 때는 더 몸을 붓게 만들기 때문에 피하도록 합니다.
2. 술, 담배는 금물입니다.
3. 커피는 하루 한 잔만 하십시오.
4. 산모는 치아가 약해진 상태이므로 마른오징어 같은 단단한 식품은 먹지 말아야 합니다.
5. 우엉이나 고사리, 말린 나물류는 섬유질이 많아서 변비예방에 도움이 되지만 소화가 잘 안되므로 너무 많이 먹지 않도록 합니다.
6. 얼음이나 수박, 찬 음식은 몸을 냉하게 만들고 설사를 불러일으킬 수 있으므로 좋지 않습니다.
7. 산모가 아기를 돌보느라고 피곤하고 시간 여유가 없다고 해서 간단히 먹을 수 있는 인스턴트식품이나 패스트푸드를 이용하는 경우가 있는데 이러한 식품에는 방부제나 인공착색료, 인공감미료가 들어 있기도 하고 영양분이 균형 있게 갖춰져 있지 않기 때문에 모유의 질이 떨어뜨리고 출산 후 몸의 회복도 더디게 만듭니다.
출산 후 술, 담배, 커피
출산 후에 술은 마셔도 되나 출산 후 음주는 적어도 오로가 끝나는 출산 후 3주가 지나야 합니다. 출산 후에 약간의 술을 마시게되면 혈액순환에는 도움이 되지만 과음하면 위장기능이 약해져 몸의 회복도 느려지고 산후조리에 나쁜 영향을 줄 수도 있기 때문입니다. 술뿐만 아니라 담배나 커피 등은 임신기간과 마찬가지로 수유기간에도 피해야 할 식품입니다.
젖을 먹이는 산모가 술을 마시면 모체의 혈액을 통해 90%이상이 젖으로 들어간다고 합니다. 따라서 술을 습관적으로 많이 마시는 엄마로부터 수유를 받는 아기는 성장이 늦어지고 정서적으로도 불안해질 수 있습니다. 단 기분전환을 위해서 어쩌다 적당히 마시게 되는 술은 아기에게 큰 영향을 미치지 않으므로 크게 염려하지 않아도 됩니다.
담배는 무조건 피우지 말아야합니다. 담배 역시 젖을 통해 니코틴이 아기에게 흡수되며, 엄마가 피우는 담배연기를 아기가 간접적으로라도 마시면 호흡기병 등 여러 가지 질환에 걸릴 가능성도 높아진다. 그러므로 엄마뿐 아니라 아빠나 주변사람들도 아기를 위해 담배를 삼가 는 것이 좋습니다.
커피는 하루에 한잔 정도 마시는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나 장기간에 걸쳐 체내에 흡수된 카페인은 아기에게 영향을 미칠 수도 있으므로 습관적으로 마시는 것은 금물입니다.
술과 담배 커피는 과하면 몸에 해롭다는 것을 알면서도 쉽게 끊지 못하는 경우가 있습니다. 하지만 이제 아기 엄마가 되었으므로 술, 담배, 커피는 나를 위해서가 아니라 아기를 위해서 삼가자.
출산 후 다이어트
무리한 다이어트는 피합니다.
아기를 낳고 난 후, 바로 다이어트를 시도하는 것은 무리입니다. 우선 출산으로 소모된 체력을 회복하는 것이 우선되어야 합니다. 다이어트를 시작할 수 있는 시기는 산모마다 조금씩 다르지만 출산 후 3∼4개월, 수유를 하는 경우에는 6개월이 지나 아기가 이유기에 접어들면서 시작하는 것이 현명한 선택입니다.
임신할 때마다 체중이 늘어나는 경우도 있는데 출산 직후 분만 전 체중을 되찾는 것이 중요합니다. 그렇지만 분만 직후 심한 다이어트로 건강을 잃게 되면 젖을 먹이는데도 문제가 됩니다. 몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취하여, 젖이 잘 나오도록 도우며, 다이어트에도 효과적인 음식을 섭취하는 것이 포인트입니다.
섬유질이 많은 식품으로 변비 해결
변비가 생기면 아랫배가 더부룩해지고 또 다이어트를 하면 더 심해집니다. 또 변이 장에 오래 있을수록 변을 분해해서 생긴 독성 물질 때문에 기미나 더 피곤해지기 쉽습니다. 섬유질이 많은 부드러운 야채, 이를테면 양상추나 미역, 다시마 등을 먹으면 변비를 막으면서 영양분을 섭취할 수 있습니다. 야채를 삶아서 먹게 되면 많은 양을 먹어도 다이어트에 지장을 주지 않습니다.
철분의 흡수를 도와주는 굴이나 시금치, 호박을 많이 먹고 간을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 주스나 우유, 물을 많이 마시는 것도 다이어트에 좋습니다.
운동도 병행해야
다이어트를 시작하면 1주일에 0.5∼1kg을 감량한다는 계획으로 천천히 빼야 합니다. 제일 좋은 방법은 유산소 운동이라고 합니다. 합리적인 식단과 에너지를 최대한 소모할 수 있는 다이어트가 계획이 되어야 할 것입니다.
임신과 알코올,약물,카페인,약초,흡연
임신기간 중 알코올, 흡연 및 일부 약물의 사용은 저체중아나 태아의 신경계통에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 이에 대해 자세히 알아봅시다.
알코올 :임신중 알코올 섭취는 태아 알코올 증후군(fatal alcohol syndrome) , 성장불량, 중추 신경계 이상 등을 일으킬 수 있습니다. 최근 연구에 의하면 아세트알데히드의 태아독성 , 태반의 기능 부전과 영양결핍 , 태아 뇌의 저산소증 및 프로스타글란딘의 생성에 의한 부작용 등에 의해 초래되는 것으로 추측되고 있습니다. 임신 중 안심할 수 있는 알코올 섭취량은 알려진 바 없으나 태아에게 치명적인 해를입힌다는 것만은 확실하다. 따라서 금주가 적극 권장되고 있습니다.
흡연 : 흡연은 비타민 C의 필요량을 증가시킬 뿐 아니라 호흡작용, 폐조직, 혈액의 산소 운반 작용 등을 저해하고 저체중아 출산, 사산율, 기형아 출산, 유아 사망률 등을 증가시키므로 임신기간 중에는 피해야 합니다 .
카페인 : 카페인은 커피, 홍차, 코코아, 콜라, 청량음료수, 쵸콜릿, 진통제, 감기약, 각성제, 체중 조절약 등에 들어있는 흥분제로서 , 태반 및 태아의 뇌 , 중추신경계, 심장, 신잔 간, 동맥이 형성되는데 나쁜 영향을 미칩니다. 1일 600mg 이상의 카페인을 섭취할 때 태아사망, 조산, 미숙아, 출산시 장애 등과 관계가 있다는 보고들이 있습니다. 아직 자료가 충분하지는 않으나 임신 1기 동안은 150mg이하,그 후는 300mg 이하로 제한하여야 합니다는 주장이 있습니다. 예방적 측면에서 FDA에서는 카페인이 함유된 식품이나 약물 투여를 제한 또는 금지할 것을 권장하고 있습니다.
약초로 만든차 : 임신기간 중 여러 가지 약초로 만든 차 종류는 주의하도록 하여야 하는데, 이는 자세한성분과 안전성이 아직 확식하게 입증되지 않았기 때문입니다. 일부 차종류는 안전성이 입증 되었으나 캄프리 등을 비롯한 몇 곤류는 위험성이 있는 것으로 생각됩니다.
약물 :임신기간 중에는 의사에 의해 처방받은 약을 제외하고는 일체 복용하지 않도록 합니다
DHA 보충제를 먹는 엄마의 아기는 똑똑해질까?
DHA가 태아의 뇌 발달에 중요하다는 이야기를 종종 듣습니다. 그렇다면 DHA 보충제가 임산부가 섭취하기에 어느 정도 안정성이 있는 건지 궁금하지 않습니까?
DHA(Docosahexaenoic acid)는 오메가-3 불포화지방산으로 주로 생선 기름에서 추출됩니다. 지난 몇 년간 연구 결과들은 눈의 망막과 뇌, 그리고 모유에서 발견된 DHA에 주목되어왔습니다. 미국의 DHA 보충제 회사들은 현재 모유 수유하는 여성에게 엄마가 DHA를 섭취하면 아기가 더 똑똑해지고 잘 볼 수 있다고 선전하면서 판매합니다. 그러나 그것은 밝혀진 것과는 무관하며 안전하지 않을 수도 있습니다.
사람의 모유 안의 DHA 양은 어유 섭취량이 적은 미국 여성에게 가장 낮다고 밝혀졌습니다. 그러나 상대적으로 적은 DHA로도 자라는 유아가 필요한 양을 제공할 수 있습니다. 52명의 모유만 먹이는 유아를 대상으로 한 오스트리아 연구에서는, 모유의 DHA양이 높을수록 유아의 혈액 DHA양도 많아지지만, 시력에는 차이가 없었다고 합니다. 이전 연구에서는 아이에게 모유에서 보통 측정되는 DHA양만큼 분유에 넣어도, 시력의 향상이 있었습니다.
지난 가을 미국 식품의약청의 한 전문가 패널은 분유에 DHA를 함유하지 말도록 권고하기도 했는데 안정성과 유용성이 여전히 불확실하기 때문입니다.
마찬가지로 임신 중에 DHA 보충제에 대해서도 마찬가지로 이야기 되고 있습니다.
임신 전후에 필요한 엽산, 얼마나 섭취해야 하나
임신은 마라톤을 뛰는 것과 비슷합니다. 잘 준비되었고 컨디션이 최상이어야 하고, 그래서 임신하기
전에 엽산이 충분해야 합니다. 엽산은 무뇌증-아기 뇌조직의 일부가 없는 질병-같은 신경관 기형의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 B 종류입니다. 임신 4주 전과 4주 후에 엽산을 섭취하는 것이 중요하다는 것은 두말할 필요가 없습니다. 임신 날짜를 정확히 아는 것은 불가능합니다. 그래서 미국 같은 경우 모든 임신할 수 있는 여성에게 매일 엽산 400 마이크로그램을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 우리나라는 20세 이상 여성 모두에게 매일 250 마이크로그램을 권장하고 있습니다.
오렌지 주스, 시금치, 콩, 브로콜리 등의 푸른 채소 같은 엽산이 풍부한 식품이 들어간 다양한 식사와 보충제로 매일 엽산 필요량을 만족시킬 수 있습니다. 보충제의 엽산은 천연으로 존재하는 엽산보다 흡수가 잘 됩니다.
그러나 엽산에 너무 몰두하지는 마십시오. 어떤 점은 좋지만, 반드시 좋은 점만 있는 것은 아닙니다. 지나치게 많은 엽산은 비타민 B12 결핍을 초래하여 심한 신경 손상을 초래할 수 있습니다. 그러므로 하루 1000 마이크로그램 이상 섭취하지 않도록 합니다.
임신 중에 많이 묻는 먹는 것에 대한 질문
임신 중에 커피나 차를 계속 마실 수 있을까?
차, 커피, 콜라 같은 카페인이 든 음료를 규칙적으로 어느 정도 마신다고 해서 기형을 일으킨다는 증거는 없습니다. 그러나 일부 연구들은 이들 음료를 지나치게 마시면 1삼분기, 또는 2삼분기에 유산될 위험이 약간 높아진다고 합니다. 최근 미국 소아건강 및 인간 성장 협회(National Institute of Child Health and Human Development) 연구에 따르면 하루 세 잔까지의 커피는 해가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 전문가들은 하루 두 잔 이상의 카페인 음료를 마시지 말도록 충고하고 있습니다. 차와 콜라는 커피보다 카페인이 덜하므로, 디카페인 커피 대용으로 유용합니다.
임신이라고 생각될 때 어떤 음식을 피해야 할까?
아기와 산모가 해로운 세균과 기생충을 피하기 위해서, 요리하지 않거나 덜익은 고기, 달걀, 생선 그리고 우유를 피하여야 합니다. 생고기는 수주혈 원충병(toxoplasmosis)을 유발할 수 있는데 이것은 아기의 기형 또는 질병을 일으킬 수 있습니다.
식사를 잘할 때도 임신 비타민 보충제를 먹어야 할까?
균형 잡힌 식사를 한다면 임신 중에 비타민 보충제를 따로 먹을 필요는 없지만 산부인과 의사에 지침에 따라야 할 것입니다. 비타민 A같은 특정 비타민을 너무 많이 섭취하면 아직 태어나지 않은 아기에게 독이 될 수 있으므로 많은 양을 섭취하지 말아야 합니다.
리스테리아균(Listeriosis) : 임신 시 숨겨진 위험
임신 중에 섭취하는 일부 식품은 유산, 사산, 또는 신생아에 심한 질병을 초래할 수 있는 위험한 박테리아가 있습니다. 리스테리아 균은 산모의 혈액을 따라 돌고 있고 쉽게 태아에 감염될 수 있습니다.
리스테리아 균은 독감과 비슷한 증상만을 -두통, 열, 피로, 구역질, 체하는 것 또는 피부 농양- 보이기 때문에 발견하기 어렵고, 임신에 따른 것으로 잘못 오인되기 쉽습니다. 이 세균을 어떻게 막을 수 있는지 알아보도록 합시다.
치즈를 살펴라
치즈, 특히 살균되지 않은 소프트 치즈는 리스테리아 균의 이상적인 서식처입니다. 그러므로 페타, 브리, 모짜렐라, 캐맴버트, 블루앤멕시칸 치즈를 임신 중에는 피하도록 합니다. 카티즈 치즈의 경우 살균되었다고 쓰여져 있으면 안전하며, 체다 치즈 같은 하드치즈는 60일 이상된 것이라고 쓰여져 있으면 안전하게 먹을 수 있습니다.
모든 것을 익혀라
리스테리아는 흙 속에 숨겨져 있습니다. 시궁창이나 야생 동물도 물론 포함되어있습니다. 고기, 생선, 심지어 달걀조차도 섭씨 70도로 익혀서 세균을 죽여야 합니다. 가금류는 섭씨 80도로 익혀야 합니다. 핫도그 같이 즉시 먹을 수 있게 되어있는 것도, 재가열하거나 마이크로웨이브 오븐에 김이 나도록 다시 구워서 먹어야 합니다. 우물물 같은 것은 세균에 노출되어있으므로 마시기 전에 끓여야 합니다. 신생아는 세균에 노출되어있으므로 분유를 먹이게 되면 끓인 물을 써야 합니다.
음식은 빨리 저장하라
상온에서 세균은 살아남으므로 2시간 이상 음식을 놔두는 것은 세균 노출 위험을 높입니다. 먹다 남은 것은 뚜껑 달린 작은 용기에 넣으면 빨리 골고루 얼리면, 세균이 발을 디딜 기회를 주지 않을 것입니다. 냉장고는 섭씨 1-4도로 지정해둬야 합니다. 또한 음식을 다루기 전에 손을 씻어야 생 고기, 생선, 기타 치즈 등을 썰 때 감염의 기회를 줄일 수 있습니다.
임신은 다이어트 하는 시기가 아닙니다.
임신은 다이어트 하는 시기가 아닙니다. 임신이 진행되면서 산모와 아기에게 충분한 양을 먹도록 식욕도 증가합니다. 사실 대부분의 임산부들은 하루 임신 전기에는 150kcal, 임신 후기에는 350칼로리 정도 더 먹어서 임신 중에 체중을 불려야 합니다. 열량 섭취에 맞추어 신체활동도 증가되어야 할 것입니다.
권장되는 체중 증가 범위
평균 키 체중 비율을 가진 여성 : 10-12kg의 체중 증가
저체중 여성 : 12.5-18kg의 체중 증가
비만 여성 : 7kg의 체중 증가
쌍둥이 여성 : 16-20.5kg의 체중 증가
과체중 여성은 임신 중에 다이어트를 하려 하지 말아야 합니다. 그러나 과체중 여성이 식습관을 바꾸는 이상적인 때가 있습니다. 임신 중에 증가된 엄마 체중은 엄마와 태아 간에 다른 비율로 분배됩니다. 엄마의 저장 지방은 임신 초기에 저장되어, 임신 중기를 지나면서 최고 치에 달합니다. 이것은 임신 중 마지막 10주 동안 태아가 급속도로 성장하는 데 필요한 에너지 저장분을 나타내는 것이라고 생각됩니다. 태반의 성장과 기관 및 혈액의 증가는 임신 중기에 빠르게 일어납니다. 이것은 임산부의 대사량의 증가, 임신 4분기 때 태아가 매우 빠른 성장을 하는 것, 태아의 영양 필요량을 예측할 수 있습니다. 엄마의 저장 지방은 임신 초기에 축적되나 수유에 필요한 엄마의 에너지 필요량을 지원하는 데는 쓰이지 않습니다.
연구에 의하면 엄마가 식사를 잘못했을 때 저출생체중아가 늘어나는 것을 볼 수 있는데, 이것은 특히 임신 전에 영양과 건강 상태가 나빴던 엄마에게 볼 수 있습니다. 이러한 위험은 흡연 등과 같은 생활방식도 영향을 미칩니다. 그러나 지나치게 체중이 많이 느는 것도 좋지 않습니다. 과체중인 여성은 임신 중에 어려움을 겪습니다. 팔 윗부분과 허벅지에 축적된 지방은 출산 후에 빼기 무척 힘듭니다.
좀더 많은 체중과 영양소를 얻으려면 낮에 건강한 간식을 하는 것이 좋은 방법입니다. 초콜렛,탄산음료, 포테이토 칩보다는, 과일, 요구르트, 무가당 시리얼 같은 것을 고르는 것이 설탕이나 지방이 높지 않으면서 올바른 영양소를 제공하게 됩니다.
분만 직후에 5-6kg 체중 감소가 있습니다. 체중 증가가 심하지 않았다면 4-6개월 사이에 임신 전 체중으로 돌아올 것입니다.
입맛의 변화, 임신 중 불편감 : 식사는 어떻게
임신 중인 예비엄마의 76-90%가 임신 중에 한 가지 이상의 음식을 심하게 먹고 싶어하고, 50-85%의 임산부들이 한 개 이상의 음식에 대해 혐오 반응을 일으킨다고 합니다. 어느 정도까지 급격한 입맛의 변화는 임신 첫 삼분기 때 호르몬의 과잉 활동 탓으로 돌릴 수 있습니다. 4개월쯤 특정 음식에 대한 갈망과 혐오가 사라지지만 후에 다시 나타납니다.
특정 음식에 대한 갈망은 비타민, 무기질, 그리고 다른 중요 영양소에 대한 신체의 반응인 것으로 생각됩니다. 사실 이들 신호는 그렇게 미더운 것은 아닙니다. 음식에 대한 갈망, 또는 혐오를 완전히 무시할 수 없지만, 영양가가 별로 없는 고열량 식품을 피함으로써 이들을 조절할 수 있습니다.
임신 중에 침이 증가하는 것을 관찰할 수 있습니다. 침은 입이 평소보다 물기가 있게 만듭니다. 침은 신체에서 일어나는 호르몬의 변화를 반영하는 것으로 약간 금속성 입맛을 만들어낼 수 있습니다.
일부 임신 중에 흔한 불편감은 식습관을 바꾸게 할 수 있습니다. 만일 임신 첫 삼분기에 잘 일어나는 오심이 문제라면, 좀 더 적게, 좀더 자주 먹으며, 간식을 식사와 함께 먹기보다 식사 사이에 먹는 것이 도움이 됩니다. 가슴앓이도 또한 식사를 소량으로 자주 먹고 조미료를 많이 쓴 것이나 느끼한 것, 카페인 등을 피함으로써 해소할 수 있습니다. 임신 중 언제든 일어날 수 있는 변비의 경우 음료수를 많이 섭취하고 고섬유질의 식사와 과일, 주스 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
철분 보충제가 임산부의 빈혈 위험을 낮춘다
임신 중에 철분과 엽산 보충을 빼먹었다면 규칙적으로 먹었을 때보다 빈혈일 위험이 11배 크다는 것이 국제 식품과학 영양학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표되었습니다. 이 연구의 저자는 모든 임산부들이 임신 중에 철분과 엽산 보충제를 섭취할 경우 수유 중에 오는 빈혈과 피로의 위험을 낮춘다고 하였습니다.
임신 후 처음 병원을 방문한 3,658명의 임산부들 중 20.6%가 빈혈이었다고 합니다. 이 여성들의 3/4이 엽산과 철분 보충제로 치료하고 1/4은 치료하지 않았습니다. 그 결과 출산 때 다음과 같은 결과를 보였습니다.
철분을 섭취하지 않은 여성의 87%는 출산 때 여전히 빈혈이었다
철분을 섭취한 여성의 28.1%만이 출산 시 빈혈인 상태로 남았다
철분 보충제는 헤모글로빈(혈액 속에 산소를 운반하는 단백질)과 혈청 페러틴(철분을 함유한 단백질) 수치를 높여 이들 여성이 빈혈이 없는 상태로 되도록 돕습니다. 철분 보충제를 섭취하는 것이 빈혈인 임산부에게 미치는 잇점은 분명하였습니다. 또한 임신 후 병원을 처음 방문했을 때 빈혈로 진단되지 않은 여성들이 빈혈을 피할 수 있음을 발견하였습니다.
예를 들어
임신 초기에 빈혈이 아니었고 보충제를 섭취하지 않은 약 34%의 임산부는 출산 즈음에 빈혈이
되었다
병원 처음 방문 시 빈혈이 아니었어도 보충제를 섭취한 단 4.7%의 임산부만이 출산 즈음에 빈혈이
되었다.
이 연구의 결과는 빈혈로 진단 받았든 아니든 간에 임신 기간동안 모든 여성들은 철분과 엽산 보충제를 섭취해야 함을 시사합니다. 더군다나 모유 수유하는 동안 보충제를 계속 섭취하는 여성은 추가로 필요한 양을 계속 섭취해야 합니다.