ㆍ임신 중 영양과 산후 체중관리
아름다운 몸매를 유지하려는 것은 여성의 본능이다.
특히 임신은 여성에게 많은 영양소를 필요로 하고 충분한 영양공급은 태아의 건강과 성장에 중요한시기다. 출산 후에는 과도한 영양 섭취등 다양한 이유로 불어난 체중을 감량하기 적지 않은 노력이 요구 된다 . 그러나 무리한 산후 다이어트는 빈혈과 생리이상, 골다공증 등의 부작용이 나타날 수 있다. 임신중 과도한 체중 증가나 감소로 인한 위험의 종류는 다양하다.
또 이는 모두 산모의 건강에 모두 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다. 임신 중 태아의 성장에 나쁜 영양을 주지 않으며 늘씬한 몸매를 유지하는 비결은 바로 식단에 있다. 몸매 관리는 출산 후부터 시작하는 것이 아니라 임신 초기 단계부터 시작하는 것이다.
#임신 중에는 영양이 풍부한 좋은 음식만 먹기
임신 중에는 영양이 풍부한 좋은 음식을 적당히 먹어야 한다. 하지만 대부분의 산모들은 본인이 잘 먹어야 아이가 건강하다는 생각에 많이 먹는 실수를 범한다. 임신 기간 중 과식은 불필요한 체중 증가를 초래하며 이로 인하여 고혈압이나 임신성 당뇨의 발병률을 높인다. 태아에게는 비만 유전자를 물려줄 가능성이 높으며 자연분만을 어렵게 만드는 동시에 태아와 산모의 건강에 좋지 않다.
임신 기간 중 체중을 심하게 줄이려고 무리하게 체중을 조절하는 것도 위험하다. 심한 열량 제한식으로 모체와 태아에 필요한 열량을 섭취하지 못하면 모체의 지방이 분해되어 열량으로 사용되면서 산성물질(케톤체)을 만들어 태아의 발달과 뇌에 손상을 줄 수 있기 때문이다.
임신시의 체중 증가량은 태아의 출생체중과 건강에 직접적인 영향을 미치므로 적절하게 체중이 늘어나도록 해야 한다. 임신 전 체중이 정상 범위인 임신부에서는 임신 중 체중 증가량은 11.5~16.1㎏이 적당하다. 이 이상 체중이 증가한다면 건강에 적신호가 들어온 것이다. 출산 1년 안에 큰 고통 없이 자연스럽게 뺄 수 있는 살의 한계가 대략 이 정도이다. 임신 전의 체중이 표준체중의 20% 이상으로 비만이었던 임신부는 임신 기간 중 7㎏ 정도만 체중이 늘도록 주의한다.
#임신부에게 권장되는 식사지침
임신부에게 권장되는 식사지침은 첫째 다양한 식품을 골고루 섭취할 것, 둘째 고지방식품 특히 포화지방산이 많은 음식은 피할 것, 셋째 과일, 채소, 전곡류 등의 음식을 충분히 섭취할 것, 넷째 단순당질이 많은 음식은 가급적이면 제한할 것, 다섯째 의사의 지시가 없다면 염분을 적절하게 섭취할 것 등이다.
임신부에게 가장 적당한 식사량은 1.5인분 정도다. 임신부가 임신 중 추가로 섭취하는 칼로리는 300㎉ 정도이다. 평상시 칼로리 섭취량이 2000㎉, 여기에 임신 초기에는 150㎉, 임신 후반기에는 300㎉ 열량을 추가로 섭취하면 된다. 임신 후 20주까진 평상시와 똑같은 양의 음식을 먹어도 괜찮다.
단, 한 가지 주의할 점은 어느 때보다 영양적으로 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 것이다. 20주 이후부터 차츰 먹는 양을 늘리는 것이 좋다. 우유 한 잔과 주스 한 잔, 사과 2개, 군고구마 1개 반, 포도 1송이, 생선초밥 1/2, 피자 2/3, 밥 1공기 등 약간만 추가 섭취하면 된다.
여러 가지 음식을 조금씩 먹는 것이 태아의 영양과 임신부의 몸매 유지를 위해 중요하다. 하루 세 끼 식사를 조금씩 하고 그 사이 사이에 영양분이 풍부한 간식을 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 이때 하루에 필요한 열량을 넘지 않을 만큼의 음식을 섭취하도록 해야 한다. 다양한 음식을 자주 먹어야 한다는 말은 많은 음식을 자주 먹으라는 것이 아니라 하루치 열량을 여러 번 나눠 섭취하라는 말이다.
이때 어떤 음식으로 칼로리를 섭취할지 또한 중요하다. 기름기 있는 음식이나 설탕에서 칼로리를 섭취하게 되면 아이에게 충분한 영양분을 공급하기 어렵다. 밀가루 음식이나 인스턴트 식품에서 열량을 섭취하는 것보다 신선한 제철 과일이나 채소에서 섭취하는 것이 아이 건강이나 산모 몸매를 위해 중요하다. 그리고 똑같은 영양소가 포함된 음식이라면 칼로리가 낮은 음식을 찾아 먹는 것이 좋다.
유제품인 크림치즈와 우유에는 칼슘이 다량 함유되어 있다. 하지만 그 칼로리 차이는 엄청나며 칼슘도 크림치즈보다 우유에 더 많이 포함되어 있다. 이왕이면 칼로리가 낮으면서 영양소는 풍부한 우유를 선택하는 것이 현명하다.
#임신 중 태아의 성장 발육을 위한 영양소 섭취
임신 중에 태아의 성장 발육에 꼭 필요한 단백질과 칼슘, 철분, 비타민 등이 풍부한 음식물을 충분히 섭취해야 한다. 적절한 체중증가와 함께 하루에 15g 정도의 단백질을 추가 섭취하는 것이 바람직하다. 단백질은 태반을 형성하는 데 절대적으로 필요하며 태아의 두뇌와 근육을 형성하는 데도 중요한 역할을 한다.
또한 태아의 골격과 치아 형성을 위해 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 두부 등의 칼슘이 많이 들어있는 식품을 매일 1회 이상 섭취하고 저지방 우유를 두 컵 이상 마시도록 한다. 이와 함께 임신기에는 모체의 혈액이 증가하고 태아의 혈액생성 및 철분 저장을 위해 철분의 요구량이 증가되므로 임신 전반을 통해 부족하기 쉬운 영양소이다.
철분이 많은 간 생선 육류 달걀 노른자 굴 조개류 녹황색 채소 등을 충분히 섭취하고 철분 흡수를 도와주는 비타민씨(과일 및 채소류)를 충분히 먹도록 한다. 철분은 식사만으로 해결되지 않기 때문에 별도의 보충제를 함께 복용하는 것이 좋다. 섬유질이 많은 식품은 임신 중 흔한 증상인 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 이와 함께 엽산이 많은 식품(간 미나리 깻잎 시금치 과일류 등)을 많이 먹는 게 도움이 된다.
엽산제 또한 별도로 보충을 권장한다. 커피나 홍차, 녹차, 초콜릿, 코코아 등 카페인이 함유된 음식을 피한다. 카페인 섭취는 조산, 유산, 사산과 관련 있으며 출생시 저체중아를 출산할 가능성이 높다. 하지만 최근에 발표한 자료에 따르면 하루에 두잔 정도의 커피는 괜찮다고 한다. 세 잔 이상 마시면 문제가 된다. 임신중 향신료는 식욕을 돋울 정도만 사용하는 것이 좋으며 너무 매운 음식은 되도록 피해야 한다.
임신간 과도한 체중증가가 출산 전, 기간 중, 출산 직후 산모와 태아에게 많은 합병증을 가져올수 있으며 여성들이 둘째 아이 임신 전 자신의 체중을 정상으로 만들도록 노력해야 한다. 출산 후에도 언제 임신했느냐는 듯 다시 늘씬한 몸매를 자랑하려면 산후 다이어트는 필수이다.
산후 다이어트를 ‘살을 빼는 것’이 아니라 ‘몸을 회복하는’ 관점에서 바라봐야 한다. 일단 척추와 골반이 어느 정도 제자리를 찾는 것이 중요하므로 출산 후 최소 4주 동안은 다이어트를 시작하지 않는 것이 좋다. 산모에게 가장 좋은 운동은 일상생활에서 활동량을 늘리는 것과 가벼운 걷기, 스트레칭 등이다. 러닝머신에서 무리하게 뛰거나 역기같은 무거운 추를 들어올리는 웨이트 트레이닝은 적당하지 않다.
요가를 시작할 경우 전문가에게 상담을 받고 동작을 일일이 체크받는 것이 좋다. 모유수유를 하게 되면, 산모의 몸에 축적된 지방이 나오게 되며 몸의 회복도 빨라지고 후유증도 적어지며 산후 다이어트 성공할 확률도 높아지게 된다.
김영환 | 아이드림·산부인과 과장
음식은 자연식 식품으로 구성된 식단을 하루 3끼 규칙적으로 먹도록 한다. 젖을 먹이는 산모들이라고 무조건 밥을 많이 먹어야 하는 것은 아니다. 젖을 먹이기 위해 500㎉의 열량이 필요하므로 한끼당 밥 3분의 1공기 정도를 더 먹으면 된다.
그러나 무엇보다 중요한 것은 산모 스스로 체중에 대한 스트레스를 받지 않는 것. 살을 빼야 한다는 강박관념에 시달리다가 스스로 체중조절을 포기하고 방치하는 경우가 많기 때문이다. 산모가 출산 전의 일상생활로 건강하게 돌아오려면 가족들의 이해와 가사분담 또한 필요하다.
아줌마들의 가장 듣기 좋은 소리는 아마도 ‘아가씨’라는 소리가 아닐까. 아가씨 같은 몸매를 유지하려면 산후 다이어트의 성공여부가 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 산후 조리기간이나 산후 조리 후에 규칙적인 생활습관과 간단한 운동이 꼭 필요하며 전문가에게 도움을 요청하는 것도 한 방법라고 할 수 있다.
<이근섭기자>
<자료제공 | 아이드림 산부인과>